التغــذيــة والصــوم

أخصائية التغذية سجى رضوان الخولي

في شهر رمضان الفضيل عادة ما تتغير أنماط حياتنا، والتغيير الأكبر هو ما يصيب غذاءنا من ناحية الكمية والنوعية، مما قد يؤثر على صحتنا إيجاباً أو سلباً.

لذلك علينا اغتنام هذه الفرصة بالتغير الإيجابي في إنقاص الوزن، أو على الأقل تجنب زيادته، وتحسين الصحة والنشاط البدني. لذلك أنصح باتباع الإرشادات الغذائية الصحية الآتية:

• الحرص على اختيار أنواع طعام صحية، تشمل عادة منتجات الحبوب الكاملة كالأرز والمعكرونة والخبز الأسمر، والخضراوات والفواكه لغناها بالسوائل والألياف والفيتامينات والمعادن،وكذلك اللحوم الخالية من الدهون كالدجاج المنزوع الجلد والأسماك البحرية.استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم بالمنتجات قليلة الدسم لغناها بالكالسيوم.
  • يجب الانتباه إلى طرق الطهي، وذلك بالابتعاد عن القلي واستبداله بالشوي أو الطهي بالبخار.
  • تناول الحلويات بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في تباطؤ عملية الهضم، بالإضافة إلى ذلك يحدث اضطراب في مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات. لذا يفضل تناولها باعتدال بعد ساعتين إلى ثلاثة من تناول وجبة الإفطار.
  • التقليل من كمية الدهون منعاً للسمنة لأنّ ارتفاع الكولسترول في الدم يؤدّي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض.
  • الاعتدال في كمية الملح المضافة أثناء الطبخ تجنباً لارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل.
  • تناول طبق من الشوربة والسلطات، فهي تعوّض السوائل التي فقدها الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة.
  • التحكم بحصص الطعام لتجنب الزيادة في الوزن، وعدم الشعور بالراحة وعسر الهضم.
  • يجب أن يكون الطبق الرئيسي مكوّناً من النشويات، البروتين، والخضراوات المطبوخة.

  وذلك للحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة.

  وتالياً بعض النصائح من أجل تحسين العادات الغذائية والتحكم بزيادة الوزن وتجنب التخمة خلال الشهر الكريم:

  • ابدأ صيامك بتناول ثلاث حبات من التمر. فجسمك يحتاج إلى مصدر سريع للطاقة بعد ساعات صيام طويلة، إضافة إلى غناه بالفيتامينات والمعادن والألياف، وقدرته على تخفيض نسبة الكولسترول، ومحاربة الإمساك، وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
  • اشرب كوباً من الماء على الأقل في وجبة الإفطار لترطيب جسمك، ولا تنسَ شرب كمية كافية من الماء بين وجبة الإفطار ووجبة السحور، على الأقل 8 أكواب لتعويض السوائل التي تم فقدها من الجسم أثناء فترة الصيام.
  • تناول طبقاً من الشوربة والسلطة لتهيئة معدتك لاستقبال باقي الطعام، إضافة إلى تعويض سوائل الجسم المفقودة طوال اليوم، والاستفادة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تتواجد بشكل جيد في هذه الأغذية. إضافة إلى أنها تعطي الإحساس بالشبع وبالتالي نتناول كمية أقل من الوجبة الرئيسية.
  • بعد ذلك تناول الطبق الرئيسي ولا ننس الاعتدال في تناول المقبلات التي تتكون عادة من الأطعمة المقلية، فهذه الأنواع من الطعام مليئة بالدهون والأملاح التي تتسبب بعسر الهضم والشعور بالعطش خلال فترة الصوم، بالإضافة إلى أنها أطعمة مضرّة بالصحّة بشكل عام.
  • تناول الفواكه الطازجة والعصائر المحضرة في المنزل بدلاً من العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.
  • الانتباه إلى كمية ونوعية الطعام التي تتناولها بين وجبة الإفطار ووجبة السحور يساعد على التحكم بوزنك.
  • ممارسة الرياضة كالمشي قبل الإفطار، ولكن دون بذل مجهود عالٍ تجنباً لفقد السوائل والشعور بالتعب. بعد الإفطار بساعتين على الأقل يعتبر وقتاً جيداً أيضاً لأداء الرياضة.
  • خذ وقتك في تناول الطعام وامضغه ببطئ ليهضم الطعام بشكل صحي وتجنب عسر الهضم.

   

  ★عدم حذف وجبة السحور:

  يلجأ الكثير من الناس إلى حذف وجبة السحور وذلك من أجل إنقاص الوزن، وهذا اعتقاد خاطئ، فهي وجبة مهمة للغاية لأنها توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء فترة الصيام وتساعد في ضبط الوزن، فهي تسهل عملية الهضم، وتقلل الشعور بالجوع والعطش وتخفف من آلام الصداع خلال ساعات الصيام من خلال الحفاظ على معدلات السكر في الدم.

  • أنصح بأن تحتوي وجبة السحور على:

  الأطعمة الغنية بالبروتين كالحليب،اللبنة، الأجبان،البيض، والبقوليات التي تشعرك بالشبع لفترة أطول.

  • تجنب تناول المأكولات المالحة مثل المخللات، الزيتون، والمكسرات المملحة، والأطعمة المعلبة، والحلويات والأغذية الدسمة التي تزيد الشعور بالعطش.

   

  • يمكنك تناول حصة من الفواكه المجففة فهي تمدك بطاقة كبيرة تساعدك على الصيام دون الشعور بالإرهاق.
  • من المشاكل التي من الممكن أن يتعرض لها الصائم في رمضان وكيفية تفاديها:
  • الصداع: يعود للعديد من الأسباب منها العطش أو الجوع، وقلة النوم، وعدم الحصول على مواد معينة مثل الكافيين أو النيكوتين. لذلك يجب اتباع نظام غذائي متوازن خاصة مع عدم حذف وجبة السحور، وبدء الإفطار بثلاث حبات من التمر والحصول على كمية كافية من السوائل.
  • الحموضة: تجنبها من خلال تقليل تناول الأطعمة الدسمة التي تحتوي نسبة عالية من الدهون، وكذلك المأكولات الحارّة والمشروبات التي تحتوي نسبة عالية من الكافيين كالمشروبات الغازية والقهوة. إضافة إلى تجنب تناول البصل،البندورة، والثوم، وعدم الاستلقاء بعد تناول الطعام مباشرة. تناول الأغذية التي تساعد في تخفيف من هذا الشعور كالتفاح، الجزر، البروكولي، والشوفان والأطعمة قليلة الدسم.
  • نقص معدل السكر في الدم: يمكن تفادي ذلك بتناول وجبة السحور خاصة التي تتكون من النشويات المركبة كالخبز، المعكرونة، والبطاطا لتوفير مصدر من الطاقة طويل الأمد.
  • الإمساك: تجنبه بممارسة الرياضة، زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي نسبة جيدة من الألياف التي تتوافر في الفواكه والخضراوات، والشوفان والتمر. إضافة إلى تناول كمية كافية من السوائل.

  وأخيراً نتمنى للمجميع إفطاراً شهيّاً وصياماً مقبولاً.

   

  • سجى رضوان الخولي
  • خاص مجلّة “إلّا ” الألكترونية.