النباتيّون و الغذاء البديل

سجى رضوان الخولي أخصائية تغذية – سوريّا

كثيرا”ما نسمع مقولة “النباتيون هم الأكثر صحة والأطول عمراً “، ما مدى صحة هذه  المقولة؟

الغذاء النباتي هل هو غذاء صحي متكامل؟

-النباتيون :هم مجموعة من الناس لا يتناولون إلا الأغذية ذات المنشأ النباتي وهم لا يقتصرون على صنف واحد وإنما إلى عدة أصناف منها:

vegetarian   النباتي التام:  لا يتناول أي منتج حيواني والأغذية المشتقة منه.

Ova vegetarian نصف النباتي: يتناول إضافة إلى الغذاء النباتي البيض ولكنه لا يتناول اللحوم والأسماك.

:Lacto vegetarian: يتناول إضافة إلى الغذاء النباتي منتجات الألبان ولكنه لا يتناول اللحوم والأسماك.

:Ova lacto vegetarian يتناول إضافة إلى الغذاء النباتي منتجات الألبان والبيض ولكنه لا يتناول اللحوم والأسماك.

-وعلى الرغم من أهمية الغذاء النباتي في غناه بكميات عالية من  الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن، وانخفاض نسبة الدهون التي تلحق الضرر بصحّتنا إلا أنه لا يعتبر غذاء متكامل إذا لم تتبع الطريقة الصحيحة في التغذية لأنه يفتقر إلى وجود الأحماض الأمينة الأساسية، الكالسيوم، الحديد، فيتامينات (B12).

أولا”: الأحماض الأمينية الأساسية يحتاجها جسمنا لتجديد الخلايا والنمو و لكن الغذاء النباتي يفتقر إلى وجود نوع أو أكثر منها  لذا لا بد من تناول عدة مصادر ضمن الوجبة الواحدة للحصول على كامل البروتين كتناول الحمص مع الفول،العدس أو الفاصوليا مع الأرز.

ثانيا”: الكالسيوم ضروري جدا” لنمو العظام والأسنان وتجنب الإصابة بهشاشة العظام وهو يتوفر في الغذاء النباتي ولكن امتصاصه يكون أبطئ لذلك يجب تعويض النقص وخاصة النباتيون الذين لا يتناولون الحليب يجب عليهم الإكثار من تناول حصص الخضروات الورقية (الخس، السبانخ ،الجرجير،البقلة، البروكولي)،الصويا،السمسم،المكسرات وخاصة اللوز،الشوفان،عصير البرتقال المدعم.

ثالثا”: الحديد من أهم المعادن الضرورية لجسم الإنسان فهو يدخل في تركيب مادة الهيموغلوبين التي تنقل الأوكسجين و لتجنب الإصابة بفقر الدم والشعور بالتعب ،يتواجد في الغذاء النباتي إلا أن الغذاء الحيواني أغنى وامتصاصه أسهل فمثلا”
1/2 كوب عدس تحتوي 3ملغ بينما البيضة الواحدة تحتوي 1مغ.

ولزيادة امتصاصه يجب تناول مصادر من فيتامين C الذي يتواجد في الحمضيات (ليمون،برتقال،كيوي،كريفون،بوملي)،الفليفلة الخضراء،فريز،بروكولي،بطاطا.

رابعا”: فيتامين:B12 يعاني النباتيون وخاصة اللذين لا يتناولون البيض والحليب من نقصه لأن مصادره حيوانية فقط وهو مهم جدا” لصحة كريات الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي، ويلعب دورا” مهما” في تركيب المادة الوراثية للجسم لذلك أنصح بتناول حبوب الإفطار المدعمة أو مكملات غذائية تحت إشراف أخصائي التغذية أو الطبيب.

خامسا”: ممكن أن يعاني البعض من نقص الأوميغا 3 هو حمض دهني مفيد يحسن صحة القلب والأداء الذهني، يؤخر الشيخوخة ويحارب الاكتئاب يتواجد في الأسماك لذا يمكن بالنسبة للنباتيين تجنب نقصه بتناول حفنة من المكسرات يوميا”، والإكثار من تناول بذر الكتان والبقلة.

-ما أهمية الغذاء النباتي:

له فوائد كثيرة  منها منع الإمساك، تقليل نسبة الكولسترول، يقلل فرص الإصابة بمرض السرطان وأمراض القلب، تجنب ارتفاع ضغط الدم، الحصول على كمية من الفيتامينات والمعادن الضرورية لتقوية الجهاز المناعي وصحة الجسم.

-لذلك من أجل أن يكون الغذاء النباتي متكامل وصحي والحصول على كامل فوائده يجب على الأشخاص النباتيين الحرص على حصولهم على كافة العناصر الغذائية بالكميات  التي يحتاجها الجسم وتفادي نقصها بالطرق التي شرحتها لكم أعلاه.

خاصّ – إلّا –